12 ejercicios para adultos mayores
Los ejercicios para adultos mayores, como caminatas, aquagym o pilates, ayudan a aumentar la masa muscular, mantener la densidad ósea y mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria.
Además, los ejercicios para adultos mayores mejoran el equilibrio, la coordinación y la movilidad, reduciendo el riesgo de caídas y ayudando a mantener la independencia en las actividades cotidianas.
Los ejercicios para adultos mayores deben realizarse con la orientación de un profesional en educación física o fisioterapeuta, para evitar lesiones. También es importante consultar con un cardiólogo para evaluar el estado general de salud y del sistema cardiovascular.
Principales beneficios
Los principales beneficios de los ejercicios para adultos mayores son:
- Aumentar la masa muscular y la fuerza;
- Mejorar el equilibrio y la coordinación motora;
- Reducir el riesgo de caídas;
- Aumentar la densidad ósea;
- Aliviar la ansiedad o la depresión;
- Disminuir el riesgo de demencia, como el Alzheimer;
- Prevenir el aumento de peso;
- Reducir el riesgo de cáncer;
- Fortalecer el sistema inmunológico;
- Mejorar la calidad del sueño;
- Disminuir el aislamiento social;
- Aumentar la autoestima, la autoconfianza y la autoaceptación.
Además, los ejercicios físicos para adultos mayores ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o metabólicas, como la aterosclerosis, presión arterial alta, infarto, EVC o diabetes tipo 2.
También mejoran el acondicionamiento físico y la movilidad, reducen dolores y promueven el bienestar general.
12 ejercicios para adultos mayores
Los mejores ejercicios para adultos mayores son:
1. Caminata
La caminata es un ejercicio aeróbico que mejora la circulación sanguínea y la capacidad respiratoria, además de fortalecer músculos y articulaciones.
También ayuda a controlar el peso o bajar de peso, mejora el estado de ánimo, la ansiedad y la depresión. Conozca los beneficios de la caminata.
Se recomienda caminar al menos 30 minutos, 5 veces por semana, a un ritmo más acelerado. Si la persona apenas inicia la actividad física, debe comenzar caminando a un ritmo más lento y aumentar la intensidad poco a poco.
2. Aquagym
El aquagym o aquaeróbics es un excelente ejercicio para adultos mayores, ya que ayuda a fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio, la coordinación motora, la salud del corazón, de los vasos sanguíneos y de la respiración.
Este ejercicio es considerado completo porque trabaja todo el cuerpo y no tiene impacto, por lo que no sobrecarga las articulaciones.
Además, al realizarse en grupo, favorece la interacción social y ayuda a reducir la ansiedad y el aislamiento.
3. Natación
La natación también es muy buena para adultos mayores, ya que ayuda a estirar y fortalecer músculos y articulaciones sin causar lesiones, al no tener impacto.
También alivia dolores provocados por artritis, previene la pérdida ósea y disminuye el riesgo de enfermedades como la diabetes o la hipertensión.
4. Pilates
El pilates es un ejercicio de bajo impacto que estimula la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza, la respiración y la concentración, así como la movilidad y la coordinación motora.
Además, mejora la postura y ayuda a aliviar el estrés, por lo que se considera una opción favorable para adultos mayores.
5. Musculación
La musculación o entrenamiento con pesas ayuda a fortalecer los músculos, evita la pérdida de masa ósea, previene la osteoporosis y la sarcopenia, y mejora el equilibrio y la coordinación.
También mejora la movilidad y la flexibilidad, previene el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal, y reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Se recomienda practicar pesas o algún otro ejercicio de fuerza al menos 2 veces por semana, con orientación profesional, y combinarlo con ejercicios aeróbicos.
6. Estiramientos
Los estiramientos para los adultos mayores ayudan a mejorar la flexibilidad, la postura y la circulación sanguinea, además de aumentar el rango de movimiento y facilitar las tareas diarias.
Además, los estiramiento reducen la rigidez muscular y articular, y previenen lesiones.
7. Yoga
El yoga combina ejercicios de fuerza y equilibrio, mejora la postura, la estabilidad y la flexibilidad del cuerpo, estira y tonifica los músculos, y relaja las articulaciones.
Además, promueve el bienestar y la disposición para realizar actividades cotidianas.
8. Ejercicios con banda elástica
Los ejercicios con bandas elásticas deben realizarse con la supervición de un profesional y sirven para aumentar la fuerza muscular, estiran los músculos y mejoran la flexibilidad y el equilibrio.
9. Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio aeróbico que fortalece los músculos, ayuda a controlar el peso, mejora la capacidad cardiorespiratoria y el equilibrio.
También mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad o depresión, y puede realizarse al aire libre o en bicicleta fija.
10. Zumba
Las clases de zumba mejoran la resistencia cardiovascular, tonifican los músculos y mejoran la coordinación.
Además, fomentan la socialización, mejoran el estado de ánimo y ayudan a mantener la independencia funcional.
11. Tai Chi Chuan
El Tai Chi Chuan mejora el equilibrio, la coordinación, la concentración y la flexibilidad, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.
Se practica con movimientos lentos y control de la respiración, lo que también ayuda a reducir el estrés y aumentar el bienestar. Conozca más sobre el Tai Chi Chuan.
No tiene contraindicaciones, aunque personas con enfermedades cardíacas deben consultar al cardiólogo antes de empezar.
12. Step
El step es un ejercicio aeróbico que consiste en subir y bajar repetidamente de un escalón o plataforma, siguiendo un ritmo constante.
Este tipo de actividad mejora el equilibrio, la coordinación y la postura, además de fortalecer los músculos de las piernas y aumentar la resistencia física. También ayuda a prevenir caídas, por lo que es una buena opción para personas mayores.
Puede realizarse en clases grupales con una base de step en gimnasios o centros de salud, o en casa utilizando un escalón firme y seguro. La altura del escalón debe adaptarse a las capacidades de cada persona para evitar lesiones.
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Cómo iniciar
Se recomienda comenzar con actividades de bajo impacto como caminatas, danza o aquagym, para evitar lesiones o sobrecarga articular.
Antes de iniciar cualquier actividad se debe consultar al cardiólogo para evaluar la salud general y cardiovascular.
Además, se recomienda que los ejercicios físicos se realicen con la orientación de un profesional en educación física o de un fisioterapeuta, para definir un programa de ejercicios individualizado.
Programa de entrenamiento
Un ejemplo de rutina de entrenamiento es:
- Calentamiento: 10 minutos con caminata ligera, subir y bajar escaleras, nadar, andar en bicicleta o actividades cotidianas como tareas del hogar, jardinería o bailar;
- Ejercicios respiratorios: realizar entre ejercicios durante toda la sesión;
- Estiramientos: mejorar la movilidad de brazos, piernas y tronco;
- Ejercicios de equilibrio y coordinación: caminar en puntas y talones, caminar en diferentes direcciones, superar obstáculos en el suelo;
- Ejercicios de destreza y velocidad para caminar más rápido;
- Ejercicios de fuerza muscular: usar mancuernas y pesas en los tobillos;
- Relajación: tiempo para calmarse y descansar.
Toda actividad debe adaptarse a las condiciones de cada persona y, de preferencia, realizarse en grupo o pareja para mantener la motivación y evitar el abandono.
Fuente: https://www.tuasaude.com/es/rutina-de-ejercicios-para-adultos-mayores/
