- Fibra y cerebro: estudios revelan que consumir 25-30 g al día puede reducir hasta 30% el riesgo de mortalidad
Redacción Macronews.- Una dieta rica en fibra no solo beneficia al sistema digestivo, también puede proteger la salud del cerebro y reducir el deterioro cognitivo, según diversas investigaciones recientes. Expertos señalan que consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día puede disminuir el riesgo de enfermedades graves e incluso reducir entre 15% y 30% la mortalidad en comparación con personas que consumen menos fibra.
La fibra se encuentra principalmente en cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, alimentos que ayudan a mejorar el funcionamiento del microbioma intestinal y fortalecen el llamado eje intestino-cerebro, el sistema de comunicación entre ambos órganos.
De acuerdo con Karen Scott, profesora de microbiología intestinal del Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, aumentar la ingesta de fibra es uno de los cambios dietéticos más efectivos para mejorar la salud cognitiva. Por el contrario, la falta de fibra se considera hoy un factor importante de riesgo para la salud.
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La fibra fortalece el microbioma intestinal
La fibra es un tipo de carbohidrato que el organismo no puede digerir completamente, por lo que llega casi intacta al intestino, donde sirve de alimento para bacterias beneficiosas.
Cuando estas bacterias procesan la fibra producen ácidos grasos de cadena corta, como acetato, propionato y butirato, compuestos que proporcionan energía a las células y contribuyen a mejorar la salud general.
Además, la fibra ayuda a:
- Aumentar la sensación de saciedad
- Regular los niveles de azúcar en sangre
- Reducir la grasa abdominal
- Mejorar la digestión
Investigaciones lideradas por el profesor John Cummings, de la Universidad de Dundee, señalan que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.
La conexión entre intestino y cerebro
Los científicos han descubierto que el butirato, uno de los compuestos generados al digerir fibra, protege el revestimiento intestinal, evitando que sustancias dañinas pasen al torrente sanguíneo y afecten al cerebro.
Esta relación explica por qué una microbiota intestinal saludable puede mejorar la memoria, el estado de ánimo y la función cognitiva.
Un estudio realizado en 2022 con más de 3,700 adultos encontró que las personas con mayor consumo de fibra tenían menor riesgo de demencia. Otros análisis también han demostrado que los adultos mayores con dietas ricas en fibra presentan mejor rendimiento en pruebas cognitivas.
Incluso, un ensayo reciente con parejas de gemelos reveló que quienes tomaron suplementos diarios de fibra prebiótica durante tres meses obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria y cognición.
Alimentos recomendados para aumentar la fibra
Los especialistas recomiendan incorporar fibra en cada comida para alcanzar el consumo ideal diario. Algunos alimentos ricos en fibra son:
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles
- Frutas como manzana, pera y frutos rojos
- Verduras como brócoli, zanahoria y espinaca
- Cereales integrales (pan, arroz y pasta integral)
- Frutos secos y semillas como almendras, nueces o chía
Por ejemplo, una papa asada con frijoles y una manzana puede aportar cerca de 15.7 gramos de fibra, mientras que un puñado de frutos secos de 30 gramos contiene alrededor de 3.8 gramos.
Los investigadores también recomiendan sustituir productos refinados por integrales y consumir snacks saludables como palomitas naturales, frutas o semillas, lo que ayuda a aumentar la diversidad del microbioma intestinal.
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Un aliado para un envejecimiento saludable
Los científicos consideran que el microbioma intestinal es un área aún poco explorada, pero con gran potencial para mejorar la salud cerebral.
Estudios recientes sugieren que mayores niveles de bacterias productoras de butirato están relacionados con menor inflamación, mejor sueño y menor riesgo de depresión.
Por ello, expertos coinciden en que incrementar el consumo de fibra es una de las acciones más simples y efectivas para mejorar la salud general y favorecer un envejecimiento saludable.
