Si estás pensando en ahorrarte el costo del gimnasio y entrenar de lleno en el hogar, aquí consultamos a varios expertos para responder cinco de las preguntas más frecuentes al momento de tomar la decisión.
¿Cuál rutina de ejercicios puedo realizar si mi casa es pequeña y no dispongo de mucho tiempo para entrenar?
El servicio de salud pública en Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) diseñó la siguiente rutina de ejercicios de 10 minutos, sea para mejorar la condición de tu corazón (hay que recordar que es un músculo), perder peso, despejar la mente o simplemente mejorar la salud:
Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.
Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad, haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación. Saltar es uno de los ejercicios básicos recomendeados por autoridades del sector salud en Reino Unido para mejorar la condición del corazón.
Burpee. Colócate en cuclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.
¿Cuánto tiempo debemos entrenar?
La mayoría de los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos de una actividad física de moderada a intensa, o 75 minutos de una actividad vigorosa, a la semana.
Según estudios realizados recientemente, el total dedicado a actividades propias del hogar (como pasar la aspiradora, planchar y limpiar los suelos) es 37 minutos en promedio, lo que significa que las personas ya cumplieron con un cuarto del tiempo recomendado a la semana.
¿Cuántas calorías quemo en las labores domésticas?
El científico en ejercicios Andy Blannin realizó un estudio a un grupo de voluntarios, quienes desempeñaron tareas del hogar como planchar, pasar la aspiradora, sacar el polvo y limpiar los suelos.
Estudios revelan que las actividades del hogar también pueden contribuir a mantenerte en forma.
Los resultados fueron agrupados del 1 al 10 en una escala llamada EMT (Equivalente Metabólico de una Tarea), que es una medida de energía que se consume por hora. Por ejemplo, un uno equivale a la cantidad de energía que se gasta mirando la televisión.
Cualquier marca por encima de tres entra en el renglón de actividad moderada, mientras por arriba de seis ya se habla de actividad intensa o vigorosa.
Planchar y sacar el polvo registraron una puntuación modesta de 1,3 y 1,5, respectivamente.
Pasar la aspiradora superó la marca de los tres, mientras que fregar los suelos y la bañera 6,5.
¿Es buena idea montar un gimnasio en casa?
La respuesta dependerá de qué tanto uso le das.
Al respecto, Catherina Sabiston, de la Sociedad Norteamericana de Psicología del Deporte y Actividad Física, opina que «el mayor error que comete la gente que tiene un gimnasio en casa es no reservar tiempo para hacer ejercicio».
«Planea cuándo y durante cuánto tiempo vas a hacer ejercicio y díselo a tu familia o a los compañeros con los que vives».
«Muchos gimnasios están relegados en el sótano o en una pequeña esquina de la casa, que son en general los espacios menos atractivos, lo que hace más fácil que te olvides. Cuanta más luz natural tenga y más luminoso sea el espacio, mejor», añadió.
¿Qué maquina debo comprar para entrenar en mi casa?
Los expertos recomiendan que antes de comprar, compares costos con el precio de inscribirse en un gimnasio.
Entre las máquinas más populares se encuentran las de resistencia, como la de remo, las bicicletas estáticas o las cintas para correr, que sirven para entrenar el sistema cardiovascular.
Entrenadores recomiendan ajustarse a un presupuesto a la hora de pensar en máquinas para hacer ejercicios. Una cuerda o unas mancuernas pueden ser suficientes.
Las máquinas plegables suelen ser más baratas y ahorran espacio, pero no son tan robustas como las estáticas.
Busca garantías de por vida o por muchos años, porque indican más durabilidad que un aparato que ofrece 90 días.
Si tu espacio o tu presupuesto no permite grandes máquinas, una alternativa más barata para aumentar el ritmo cardiaco y ejercitar todo el cuerpo es una cuerda para saltar y las bandas TRX.
Para Pascal Bollmann, dueño de la empresa de entrenadores personales y diseño de gimnasios en Freienbach, Suiza, estos equipos tienen un beneficio añadido: caben en una maleta cuando viajas.
Por su parte, Nick Mitchell, fundador de la empresa Ultimate Performance, que tiene gimnasios en Hong Kong, Londres, Marbella y Singapur, sugirió que para espacios y presupuestos pequeños se puede utilizar un juego de pesas, un banco ajustable y un armazón de ejercicios.
«Con eso puedes entrenar la resistencia y la fuerza, hacer músculo o ejercicio cardiovascular», concluyó.
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Entrenadores recomiendan ajustarse a un presupuesto a la hora de pensar en máquinas para hacer ejercicios. Una cuerda o unas mancuernas pueden ser suficientes.
