Nos pasa a todas: Un mes ajetreado en el trabajo hace que comamos más comida para llevar de lo habitual. Tus hijos sólo comen palitos de pollo, así que eso es lo que comes tú también. De repente te das cuenta de que tu energía está por los suelos y llevas días sin consumir nada verde. Venimos al rescate.
Women’s Health ha consultado a dietistas para diseñar un menú equilibrado y nutritivo de una semana que te ayude a restablecer tus hábitos alimentarios. Este plan de comidas de siete días, se centra en alimentos integrales, frescos y nutritivos que alimentarán tus ajetreados días.
Además, seguir el plan te convierte en un profesional de la preparación de comidas. Al preparar la comida con antelación, te asegurarás de que siempre haya una comida deliciosa (y saludable) en tu nevera, para que nunca tengas hambre, comenta Morgan Goodstadt, dietista registrada con sede en Los Ángeles y fundadora de Good Nutrition.
«Si esperamos a estar hambrientos para comer, es más probable que nos excedamos comiendo increíblemente rápido, lo que hace que no estemos en contacto con las señales del hambre», explica. «La forma en que comemos influye mucho en nuestra saciedad, así que si comes despacio, tus señales de hambre se sincronizarán con el momento presente y serás consciente de cuándo estás realmente lleno».
Por qué funciona la dieta
Lisa Moskovitz, dietista registrada, CEO de Virtual Nutrition Experts y autora de The Core 3 Healthy Eating Plan, ha creado este menú que proporciona la proporción justa de nutrientes para que puedas alimentarte y sentirte lo mejor posible.
Algunas comidas pueden prepararse con antelación, mientras que otras son estupendas sobras que pueden transformarse en nuevos platos.
El desglose de macronutrientes
Una comida nutritiva consiste en alimentos integrales y mínimamente procesados, como frutas, verduras, proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra, dice Goodstadt. También es mejor limitar el azúcar añadido, los cereales y harinas refinados, los aperitivos procesados, los aditivos, conservantes, colorantes y aceites vegetales y de semillas, añade.
Cuando se trata de lo que componen nuestra comida, hay tres macronutrientes a tener en cuenta: proteínas, grasas y carbohidratos, dice Goodstadt. He aquí un desglose:
Proteínas: Cada célula y tejido del cuerpo humano está formado por proteínas, y a menudo se hace referencia a ellas como los componentes básicos de la vida, dice Goodstadt. «Necesitamos proteínas para crear y reparar células, construir y mantener los músculos, apoyar nuestro sistema inmunológico, equilibrar el azúcar en la sangre y controlar el hambre».
Grasas: Según Goodstadt, las grasas se utilizan principalmente como fuente de energía, para la absorción de nutrientes, el equilibrio hormonal, la reducción de la inflamación, la sensación de saciedad después de las comidas y la creación de barreras cutáneas saludables. Algunas grasas, como el omega-3 y el omega-6, se consideran «esenciales», lo que significa que es necesario obtenerlas a través de la dieta, añade.
Carbohidratos: Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del organismo y consisten en azúcar, almidón y fibra, dice Goodstadt. El azúcar y el almidón se utilizan como fuente de energía, mientras que la fibra sirve para absorber nutrientes y facilitar la digestión, explica.
Lo ideal es consumir un 40 por ciento de carbohidratos, un 30 por ciento de proteínas y un 30 por ciento de grasas al día, dice Moskovitz. Cada día de este menú proporciona:
- 125 gramos de carbohidratos
- 100 gramos de proteínas
- 45 gramos de grasa
- Más de 30 gramos de fibra
- Al menos de 2 a 3 tazas de verduras
- De 1 a 2 raciones de fruta fresca
Por último, debes tener en cuenta el tamaño de las raciones. En lugar de contar las calorías, Goodstadt sugiere centrarse en añadir a tu plato alimentos más densos en nutrientes (es decir, alimentos con muchos nutrientes por caloría, como frutas, verduras y proteínas magras), que te llenarán y proporcionarán el combustible que tu cuerpo necesita para rendir al máximo.
Por otro lado, ten cuidado con los tentempiés muy procesados y el azúcar, señala Goodstadt. «Puede ser difícil ‘racionar’ muchos alimentos altamente procesados y envasados porque están formulados para crear adicción», explica. «Si vuelves a por varios puñados, fíjate si en realidad tienes hambre de una comida en lugar de un tentempié».
Cómo preparar la comida de manera sencilla
Estos consejos aprobados por expertos harán que pases menos tiempo en la cocina:
Hacer raciones extra: Si ya estás preparando una comida (especialmente la cena), ¡prepara raciones extra! Goodstadt sugiere usar lo que sobre en una ensalada o comerlo solo para el almuerzo del día siguiente.
Dedicar menos tiempo a cocinar: «A veces pensamos que si no dedicamos tres horas a preparar la comida del domingo, lo estamos haciendo mal, pero no tiene por qué ser tan drástico», dice Goodstadt. Si ya estás sacando el cuchillo y la tabla de cortar para preparar una comida, coge algunas frutas y verduras extra de la nevera y pícalas para más tarde.
Mezcla y combina alimentos: Esto te dará los elementos básicos para preparar ensaladas, salteados, tacos y cuencos de arroz a lo largo de la semana, dice Goodstadt. ¿Su sugerencia? Elige cuatro verduras, dos frutas, dos proteínas y dos bases (como arroz y verduras), y diseña diferentes comidas a partir de ahí. Esto es especialmente útil si te cuesta preparar comidas completas, ya que te da unos cuantos elementos con los que jugar basándote en lo que suena bien.
Aprovecha las salsas y los condimentos: La misma comida puede tener un sabor totalmente diferente dependiendo de lo que se le eche por encima, así que Goodstadt recomienda ser creativa.
Prepara tentempiés saludables: ¿Necesitas un tentempié para llevar cuando te pica el hambre? No hay problema. «Es útil preparar tentempiés saludables, como huevos duros, fruta cortada y verduras con hummus», explica Goodstadt.
Empieza poco a poco: No hay necesidad de abrumarse tratando de preparar todos sus desayunos, almuerzos y cenas cada semana, dice Goodstadt. «Elige la comida que te parezca más fácil y empieza a crear el hábito a partir de ahí». Por ejemplo, si preparar bolsas de batidos o avena de un día para otro te parece manejable, ¡por ahí puedes empezar!
Plan de comidas saludables de dietista para 7 días
Día 1
Desayuno: Dos galletas de calabaza.
Comida: Ensalada vietnamita con salmón en conserva.
Cena: Coliflor y pollo al tandoori.
Merienda: ⅔ taza de yogur griego al 2% + 1 cucharada de linaza molida + 1 taza de frambuesas ecológicas frescas + hojas de menta fresca.
Día 2
Desayuno: Batido de col rizada y coco.
Comida: Ensalada de lentejas preparada con zanahorias asadas y menta.
Cena: Pescado escalfado con coco picante y verduras.
Merienda: 1 rebanada de pan de grano germinado + 1 cucharada de tahini + 1 rodaja gruesa de tomate + 4 pepinos en rodajas finas + espolvorear sal marina y ajo en polvo.
Día 3
Desayuno: Frittata ahumada de garbanzos, espinacas y pimientos.
Comida: Ensalada vietnamita con atún en conserva.
Cena: Tazón de fideos con calabaza y cacahuetes.
Merienda: Smoothie: ½ taza de cerezas congeladas + ½ aguacate maduro + 1 cucharada de cacao en polvo + 2 cucharadas de semillas de chía + 1 taza de leche de coco o de almendras, sin azúcar + ½ taza de calabacín crudo + 2 dátiles secos.
Día 4
Desayuno: Dos galletas de calabaza.
Comida: Ensalada de lentejas preparada con zanahorias asadas y menta.
Cena: Pollo y pimientos sazonados con tacos y gajos de boniato.
Merienda: 2 huevos duros cortados en rodajas con una pizca de pimentón + 1 taza de uvas
Día 5
Desayuno: Frittata ahumada de garbanzos, espinacas y pimientos.
Comida: Ensalada de col rizada con farro, pollo y uvas.
Cena: Hummus de alcachofa con berenjena especiada y champiñones.
Merienda: 1 manzana verde en rodajas + 2 cucharadas de mantequilla de almendras + una pizca de canela.
Día 6
Desayuno: Batido de col rizada y coco.
Comida: Verduras mixtas con pollo asado y verduras.
Cena: Rollitos de lechuga con albóndigas al curry.
Merienda: mix frutos secos: 2 cucharadas de almendras sin sal + 2 cucharadas de anacardos + 2 cucharadas de pipas de calabaza + 2 cucharadas de bayas de goji + 2 cucharadas de pepitas de chocolate negro.
Día 7
Desayuno: Galleta de calabaza.
Comida: Ensalada de col rizada con farro, pollo y uvas.
Cena: Quinoa con espinacas y brócoli y huevo frito.
Merienda: Pudín de Chía: 2 cucharadas de semillas de chía + ½ taza de fresas congeladas ecológicas + 1 taza de leche de almendras sin azúcar + 1 cucharadita de miel + 1 cucharadita de extracto de vainilla + 1 cucharada de copos de coco rallado.
FUENTE: WOMEN
