Checa estos 16 alimentos altos en proteínas que superan la cantidad de proteínas de un huevo

Empieza la mañana con un delicioso tazón de avena. Esta popular y nutritiva opción de desayuno está repleta de proteínas: una taza de avena cruda contiene 10 gramos. Y está repleta de beneficios para la salud. Natalie Rizzo, dietista de Nueva York dice: «La avena es conocida por tener un tipo especial de fibra llamada betaglucano, que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol».

Valor proteico: 10 g (1 c, seco)

Aumenta tus proteínas: La avena de la noche a la mañana está de moda, pero ¿has probado la avena al horno? Esta versión será tu nueva comida favorita por la mañana.

El requesón no recibe suficiente cariño. Con aproximadamente 12 g de proteínas y 100 calorías por ½ taza, es un tentempié que satisface a mediodía y una gran fuente de calcio. Harbstreet dice que le gusta especialmente el requesón porque es un alimento lácteo rico en proteínas que puede añadirse a batidos para obtener un espesor extra o a una salsa para obtener un sabor suave y una textura cremosa.

Valor proteico: 25 g (1 c, cuajada pequeña, sin envasar)

Potencia tus proteínas: El requesón sabe muy bien combinado con fruta, pero puedes ser creativo con él. Prueba a introducirlo en alimentos que, de otro modo, serían bajos en proteínas, como una tortita de requesón o una tostada en lugar del aguacate habitual.

¿Qué fue primero: el huevo o la gallina? En cualquier caso, esta ave es una de las proteínas magras más versátiles, con 25 g en sólo 4 onzas (aproximadamente el tamaño de la palma de la mano). Puede ser la base de un plato o puede añadirse a ensaladas, sopas, tacos, quesadillas, cuencos de cereales… ¡lo que se te ocurra! Harbstreet dice que los muslos de pollo son una de sus proteínas más utilizadas para salteados, platos de pasta, asados, ensaladas u otros platos combinados.

Valor proteico: 8 g (1 taza, picado y en dados)

Potencia tus proteínas: ¿Cansado del pollo? Vuelva a darle emoción con una de nuestras recetas de pollo ricas en proteínas.

Siempre se pueden utilizar más opciones proteínicas que no requieran cocción, y las alubias negras son perfectas. Guarda unas cuantas latas en la alacena para escurrirlas y enjuagarlas cuando estés listo para añadirlas a tacos, nachos y sopa. Cada porción de ½ taza contiene 7 g de proteínas, unas 100 calorías y 2 miligramos (mg) de hierro, lo que las convierte en una buena opción para vegetarianos y veganos.

Valor proteico: 8 g (1 taza)

Potencia tus proteínas: Dale un toque picante a las alubias negras normales con esta hamburguesa de alubias negras con calabaza y chipotle de Sara Haas, dietista culinaria.

Este pescado graso aporta mucho más que ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón. Una ración de 3 onzas de atún crudo tiene 20 gramos de proteínas, y una lata de atún cocido tiene la friolera de 33 gramos de proteínas. En cualquier caso, este sabroso pescado debería ser una prioridad a la hora de pedirlo en un restaurante o de guardarlo en la despensa.

Valor proteico: 43 g (0,5 filetes)

Potencia tus proteínas: Prueba a preparar en casa esta hamburguesa de atún con ensalada de wasabi de Cape Fear Nutrition, o mejor aún, prepara un wrap de atún y queso cheddar para el almuerzo.

El tofu es uno de los ingredientes proteicos más baratos y maleables. Esta proteína a base de soja adquiere el sabor de cualquier adobo, se presenta en una gran variedad de texturas y no puede cocinarse ni demasiado ni poco. Una ración de 3 onzas tiene 9 gramos de proteína y 90 calorías, además de fibra, hierro y calcio si está fortificada. Harbstreet dice que le encanta que el tofu esté disponible en distintas variedades. Coge el tipo sedoso y mézclalo en sopas o guisos para obtener un aporte proteico indetectable y una cremosidad extra, o las variedades firmes para cortarlo en dados y añadirlo a los platos en lugar de pollo o ternera.

Valor proteico: 10 g (1 taza)

Potencia tus proteínas: Si en el pasado has comido tofu poco apetitoso, prueba estos envoltorios de lechuga con tofu vietnamita de Rachael Hartley Nutrition. ¿Te apetece comida para llevar? Este tazón de fideos de tofu dulce y pegajoso o los tacos de tofu especiado te servirán.

Esta ave no es sólo para Acción de Gracias. Puede que el pavo no reciba el mismo cariño que el pollo, pero su perfil nutricional es bastante similar. Con 25 gramos de proteínas en una ración de 4 onzas, es una buena alternativa al pollo en prácticamente cualquier plato.

Valor proteico: 8 g (entero, asado)

Aumenta tus proteínas: Prueba algo sencillo como esta sopa de tortilla de pavo de Teaspoon of Spice, que se puede hacer en tandas y congelar para los días perezosos (pero acogedores).

Si no lo conoces, el ‘tempeh’ es un producto de soja fermentada con un sabor masticable que imita a la carne. Sirve de base para sándwiches veganos y es una buena adición a los Buddha Bowls, con 170 calorías y 16 gramos de proteína en una ración de 3 onzas. Además, el proceso de fermentación genera probióticos beneficiosos para el intestino.

Valor proteico: 31 g (1 c)

Potencia tus proteínas: El ‘tempeh’ puede servir como punto focal de cualquier plato vegano, así que pruébalo en esta hamburguesa vegana de tempeh o échalo en estos rollitos de lechuga con tempeh.

Es increíble la cantidad de proteínas que puede contener un solo envase. Aproximadamente 1 taza de yogur griego natural desnatado tiene la friolera de 20 gramos de proteínas por unas 150 calorías. Además, aportará probióticos y calcio a tu comida o tentempié.

Valor proteico: 17 g (1 envase)

Potencia tus proteínas: Si el sabor del yogur griego natural es demasiado picante para su gusto, pruebe a utilizarlo como sustituto de la nata agria en platos salados, mézclelo en esta salsa de espinacas y yogur, o prepare sus propias tostadas de pan de pita con labneh con esta receta de Jackie Newgent, R.D.N. También puede endulzarlas añadiendo fruta por encima.

Las lentejas tienen un gran aporte nutricional, con 9 gramos de proteínas en ½ taza de ración cocida. Además, obtendrás 8 gramos de fibra, 3 mg de hierro y una saludable dosis de potasio por unas 115 calorías.

Valor proteico: 18 g (1 taza, hervida)

Aumenta tus proteínas: Cambia de plato y utiliza las lentejas como base de tu tazón de cereales, añádelas a tu ensalada, mézclalas en un hummus de lentejas rojas o prueba una sopa de lentejas marroquí más tradicional.

¿Qué tiene la leche de vaca frente a la leche de almendras? Obtienes 8 gramos de proteína por cada porción de 8 onzas. Por no hablar de las nueve vitaminas y minerales esenciales, como el calcio y la vitamina D, que fortalecen los huesos. (Si eres vegano, la leche de soja contiene casi la misma cantidad de proteínas).

Valor proteico: 8 g (1 c)

Aumenta tus proteínas: Si beber un vaso de leche no te hace ninguna gracia, opta por la leche con chocolate después de entrenar para maximizar tu recuperación. Las investigaciones sugieren que incluso podría reducir las agujetas.

¿Quieres mejorar tus comidas? Añada la quinoa a su lista. Este almidón con sabor a nuez está lleno de valor nutritivo, incluidas las proteínas. Una taza de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteínas. Rizzo añade que ofrece un montón de nutrientes como zinc, magnesio, hierro y folato. Este versátil ingrediente puede pasar de la cocina a la mesa en menos de 15 minutos.

Valor proteico: 8 g (1 c)

Potencia tus proteínas: La quinoa es excelente en sopas, ensaladas y gachas de desayuno.

Tanto si los asas para un tentempié como si los echas en la ensalada, los garbanzos son una forma excelente de ingerir proteínas extra con casi 15 gramos por taza cocida, además de fibra (12 gramos) y hierro si prefieres prescindir de la carne de vacuno (casi 5 gramos).

Valor proteico: 39 g (1 taza)

Potencia tus proteínas: Los garbanzos son muy versátiles, ya que pueden tomar cualquier sabor que prefieras. Saben de maravilla en una ensalada de rúcula y garbanzos y en una sopa de col rizada y garbanzos.

Las almendras son una rica fuente de vitamina E, fibra, magnesio y grasas insaturadas «buenas». Una onza de 23 almendras contiene 6 gramos de proteínas. Esto equivale a un huevo grande. Rizzo señaló que un estudio en el que participaron adultos sanos demostró que el consumo de almendras a lo largo del día reducía la fatiga muscular después del entrenamiento y aumentaba la fuerza de las piernas y la zona lumbar.

Valor proteico: 30 g (1 c, entera)

Potencia tus proteínas: Las almendras son un excelente tentempié tanto si las comes solas como si las añades a los copos de avena. Sacie su apetito por lo dulce con una receta de Almendras y romero.

Siempre que mantengas las porciones bajo control, el queso puede ser una forma estupenda de añadir proteínas, calcio y vitamina D a una comida. Una onza de queso parmesano rallado aporta 8 gramos de proteínas con unas 120 calorías, además de mucho sabor.

Valor proteico: 11 g (1 oz)

Potencia tus proteínas: Espolvorea parmesano en tus ensaladas como esta saludable ensalada de col rizada con parmesano, platos de pasta, pasteles como este parmesano de gambas asadas, o incluso huevos para añadir profundidad a tu comida.

Harbstreet afirma que el salmón fresco o congelado es una proteína muy utilizada en todo tipo de platos. El marisco aporta nutrientes clave como ácidos grasos omega-3 y omega-6, hierro, colina, vitamina B12, vitamina D, selenio y, por supuesto, muchas proteínas. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una ración de 3,5 onzas de salmón tiene casi 20 gramos de proteínas, con menos grasas saturadas que muchas opciones de carne.

Valor proteico: 35 g (1 filete, cocido)

Potencia tus proteínas: Un filete a la sartén con arroz y verduras es siempre una buena comida entre semana, pero prueba una de nuestras mejores recetas de salmón para variar tu menú.

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