Este entrenamiento se adapta incluso a la agenda más ajetreada.
Empezaste el día con planes para hacer una hora de ejercicio antes de cenar. Pero una reunión a última hora de la tarde te cayó encima, los correos electrónicos urgentes no paraban de aparecer en tu bandeja de entrada y el carro que suele llevar a tu hijo se averió. Tu tiempo de entrenamiento se redujo a 30 minutos, luego a 20, luego a 10.
En momentos así, puede ser tentador tirar la toalla y no hacer ejercicio, pero es posible hacer un entrenamiento decente en poco tiempo. Sin embargo, para que esos 10 minutos cuenten, tendrás que trabajar duro.
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Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (o HIIT, por su sigla en inglés) que implican ráfagas de esfuerzo de alta intensidad seguidas de breves periodos de descanso, son casi inigualables por su eficacia. Estos entrenamientos pueden adoptar diversas formas, pero lo esencial es que cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad aporta impresionantes beneficios para la salud, dijo Fabio Comana, quien enseña ciencias del ejercicio y de la nutrición en la Universidad Estatal de San Diego.
Algunas investigaciones demuestran que el HIIT puede mejorar la salud cardiovascular casi el doble que el entrenamiento en estado estacionario (también llamado de zona dos). También aumenta el volumen sanguíneo y el recuento de glóbulos rojos, lo que puede ayudar a aumentar la energía al tiempo que mejora la salud general y el rendimiento atlético.
El secreto para sacar el máximo partido del HIIT es llevar la intensidad al límite, dijo Aaron Leventhal, autor de The New Fit: How to Own Your Fitness Journey in Your 40s, 50s, and Beyond. Si no estás seguro de hasta dónde llegar, utiliza un monitor de frecuencia cardiaca y mantente justo por debajo del 100 por ciento de tu máximo.
O bien, fíjate en cómo te sientes. Si realmente estás haciendo ejercicio de alta intensidad, puedes esperar que tus músculos ardan y no deberías poder hablar al final de cada intervalo.
Resumen
Tiempo: 10 minutos
Intensidad: Alta
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Qué necesitarás
Dos mancuernas o una pesa rusa, de entre unos 2 y 4,5 kilos para principiantes. Si tienes una pesa más grande, úsala para las sentadillas goblet. Pero recuerda que este es un entrenamiento cardiovascular, no de fuerza.
Con qué frecuencia
Si eres nuevo en el HIIT, empieza con una vez a la semana. Puedes hacer estos entrenamientos solos o mezclarlos en tu rutina junto con entrenamiento de fuerza o cardio en estado estacionario, como caminar o hacer footing. Los atletas más experimentados pueden hacer este entrenamiento dos o tres veces por semana, o siempre que puedas hacer una sesión de 10 minutos.
Adáptalo a ti
Para un entrenamiento más fácil, o si eres nuevo en estos movimientos, pruébalos al principio sin pesas. Puedes aumentar el peso a medida que mejore tu forma física, pero asegúrate de que puedes mantener la intensidad alta durante cada sesión de 30 segundos.
Detente si te sientes mareado o aturdido, y evita los entrenamientos HIIT si padeces alguna afección cardiaca, si te estás recuperando de una lesión o si experimentas vértigo. Consulta con un médico si estás embarazada o si es la primera vez que haces ejercicio.
Calentamiento opcional
Antes de empezar, haz 20 segundos de cada movimiento a baja intensidad. Muévete despacio, para que tu cuerpo se acostumbre al patrón de movimiento. Si utilizas pesas durante el ejercicio, haz el calentamiento sin pesas.
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Rondas HIIT
Secuencia: Completa esta secuencia de tres movimientos tres veces.
Para cada movimiento: Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, y cuenta el número que haces. Intenta aumentar ese número en cada ronda posterior.
Burpees (30 segundos de ejercicio; 30 segundos de descanso)
Hazlo más fácil: Da un paso de estocada hacia atrás, apoyando la rodilla en el suelo. Baja el cuerpo hasta el suelo y vuelve a ponerte de pie.
Propulsores (30 segundos de ejercicio; 30 segundos de descanso)
Hazlo más fácil: Si te ponen nervioso las sentadillas, siéntate en una silla y ponte de pie, levantando los brazos por encima de la cabeza mientras te pones de pie.
Sentadillas goblet (30 segundos de ejercicio; 60 segundos de descanso)
Hazlo más fácil: Ponte en cuclillas tan bajo como te resulte cómodo, sentándote en una silla si es necesario.
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Nota sobre la intensidad…
Recuerda que, para ser efectivo, este entrenamiento tiene que ser duro. Debes realizar cada ejercicio a un ritmo que no puedas mantener más allá de 30 segundos.
“Cuando llegues a la marca de los 25 segundos, si no estás pensando: ‘Apenas puedo aguantar los últimos cinco segundos’, entonces no lo estás haciendo bien”, dijo Leventhal. Intenta quedarte sin aliento a los 15 segundos y no poder hablar al final.
Además, ten en cuenta la llamada “brecha de intensidad”, dijo Leventhal, que nos hace pensar que nos esforzamos más de lo que realmente lo hacemos. La mayoría de nosotros podemos permitirnos forzar el ritmo, y a menudo la barrera es emocional, no física. Cuando crees que estás trabajando al 100 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima, a menudo estás más cerca del 70.
“Puede dar miedo quedarse sin aliento y sentir que el corazón te late con fuerza en el pecho si nunca lo has hecho antes”, dijo Leventhal. Puede que te lleve tiempo alcanzar la intensidad máxima, añade, pero intenta forzar el ritmo durante la última ronda para ver si puedes hacer unas cuantas repeticiones más. Puede que te sorprendas a ti mismo.
Sin embargo, asegúrate siempre de mantener una buena forma. Si no puedes mantener la forma correcta —doblando la cintura y redondeando la espalda en las sentadillas, por ejemplo— tómate un descanso de unos segundos. Durante tus periodos de descanso, respira lenta y profundamente y camina en pequeños círculos o marcha en tu sitio, dijo Comana.
FUENTE: NYTIMES
