Descubre Cómo hacer ejercicios mientras estás frente a la computadora

1. Realiza ejercicios de estiramiento simples. Estira tus brazos, piernas, tu cuello y torso mientras estás sentado. Esto te ayudará a evitar una sensación de rigidez.

Cuello: para estirar tu cuello, flexiona lentamente tu cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mira hacia la derecha y a la izquierda. Esto puede hacerse casi a cualquier momento para disminuir la tensión y el estrés. Nunca gires tu cabeza alrededor de tu cuello, esto podría dañar las articulaciones del cuello.

Hombros: gira tus hombros hacia delante aproximadamente 10 veces, y luego hacia atrás. Esto ayuda a liberar la tensión de tus hombros.

Brazos y hombros: un buen estiramiento para tus brazos y hombros es apoyar tus manos al borde de tu escritorio, cada uno separado a la altura de tus hombros y lejos de tu cuerpo. Gira tus manos hacia dentro de tal manera que apunten hacia tu cuerpo e inclínate hacia delante, encorvando tus hombros. Lleva este paso más lejos y empuja tus hombros y codos más cerca del escritorio.

Muñecas: gira tus muñecas regularmente, aproximadamente cada hora. Gira tus muñecas 10 veces en sentido horario, luego 10 veces en sentido antihorario. Esto ayudará a minimizar el potencial para padecer del síndrome de túnel carpiano si pasas mucho tiempo escribiendo en el teclado.

Tobillos: gira tus tobillos regularmente. Al igual que con tus muñecas, gira tus tobillos en sentido horario tres veces, y luego en sentido antihorario. Esto ayuda a mejorar la circulación sanguínea y evita esa sensación de hormigueo que te da cuando se corta la circulación sanguínea, también conocida como «cosquilleo».

Pecho: date cuenta si tiendes a encorvarte frente al teclado. Para contrarrestar eso, realiza el siguiente ejercicio: abre tus manos a lo ancho como si fueras aabrazar a alguien, gira tus muñecas por fuera (pulgares hacia arriba y abajo) y lleva tus hombros hacia atrás. Este estiramiento consiste en mover tu cuerpo en dirección opuesta a estar encorvado y deberías sentir un buen estiramiento a lo largo de la parte superior del pecho.

Abdomen: contrae tus abdominales y los músculos de los glúteos, mantenlos así por unos cuantos segundos, luego relájalos. Repítelo cada pocos minutos durante todo el día mientras estés trabajando en tu escritorio. También puedes realizar ejercicios de Kegel (ejercicios pélvicos de piso) mientras estás sentado.

Pantorrillas: estira tus pantorrillas. Mientras estés sentado, apoya tus piernas en los tercios anteriores de tus pies y bájalos. Repite hasta que tus piernas estén cómodamente cansadas. Repite el ejercicio después de unos 10 minutos, y continúa con esta rutina durante una hora aproximadamente. Esto ejercitará tus pantorrillas y ayudará a evitar que se desarrollen coágulos de sangre en tus piernas. Los coágulos de sangre son muy comunes en los usuarios de computadoras de mediana edad.

Realiza ejercicios con la ayuda de unas cuantas herramientas. Las siguientes herramientas tal vez sean útiles:

1. • Adquiere un ejercitador de mano. Estos son baratos, pequeños y ligeros, puedes tenerlos fácilmente en el cajón de un escritorio. Cuando tengas que leer algo ya sea en la pantalla o en papel, probablemente no necesitarás usar tus manos muy seguido, así que aprovecha esta oportunidad para apretar tu ejercitador. Este es un ejercicio excelente para los antebrazos.
   • Adquiere una banda elástica. Esta también es barata, pequeña y ligera. Úsala para hacer las acciones mencionadas anteriormente (por ejemplo, cuando estires tus brazos, hazlo separando la banda elástica). Esto estirará y trabajará tus músculos ligeramente.
   • Invierte en una pelota de estabilidad de tamaño grande o una silla de pelota de estabilidad. Aunque una pelota de estabilidad es más efectiva, la silla usualmente es una opción más viable para usar en un ambiente de oficina.Cuando estés sentado o hablando por teléfono, puedes rebotar o hacer ejercicios básicos de tonificación. Usa la forma real de la pelota con moderación mientras escribes en el teclado, ya que probablemente no es el asiento con más apoyo para prevenir el túnel carpiano y la tendinitis.
   • Relaja los músculos del antebrazo con una pelota de squash. Este ejercicio ayudará a relajar los músculos en tu antebrazo que se tensan cuando trabajas en tu computadora y que, en el peor de los casos, se mantienen tensos y provocan lesiones por estrés repetitivo (RSI, por sus siglas en inglés) si no se ejercitan regularmente.
     • Estira tu brazo izquierdo para que esté derecho y apuntando al suelo, formando un ángulo de 45 grados con tu cuerpo.
     • Con tu mano derecha, gira una pelota de squash (mientras más dura sea la pelota, mejor) alrededor de los músculos en la parte superior de tu antebrazo izquierdo.

1. Dale a tus ojos un descanso de la pantalla. Aproximadamente cada 30 minutos, retira tu vista de la pantalla y echa un vistazo a otros objetos en la habitación, como una ventana, un reloj, un escritorio o una puerta. Esto ayuda a promover el movimiento ocular y disminuir las probabilidades de irritación de los ojos y dolores de cabeza. Otra técnica para relajar tus ojos sería frotar tus manos, una con otra, luego ahuecarlas y colocarlas sobre tus ojos.
2. Aprovecha el tiempo muerto creado al reiniciar tu computadora o por muchas descargas de archivos. Levántate y realiza caminatas cortas alrededor de tu piso. Si puedes encontrar el espacio para hacerlo y no tienes muchos colegas a quienes podrías molestar, prueba algo más ambicioso como hacer algunas flexiones de pecho, abdominales, y/o saltos en tijera.
    
   Parte 4 de 4: Otros buenos hábitos

1. Respira profundamente de vez en cuando. Para trabajar tus abdominales, sostén tu estómago por unos cuantos segundos al respirar, luego relájate al exhalar. De ser posible, sal de tu oficina a tomar un poco de aire fresco, como se mencionó en el paso anterior.
2. Ten una botella de agua a tu lado y adopta el hábito de tomar mucha agua a lo largo del día. Si lo haces constantemente, comenzarás a sentirte más alerta. Ve a rellenar tu botella, para que también puedas caminar y ejercitar tus piernas al mismo tiempo.

(Fuente  WikiHow)