Sí, este también se entrena. Ejercítalo y mejorarás su musculatura y tus relaciones sexuales 😉
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vagina y recto) en la posición adecuada, asegurar la continencia urinaria, ayudar en la etapa expulsiva del parto, estabilizar la pelvis junto a la musculatura abdominal profunda y contribuir a que las relaciones sexuales sean más placenteras. En ocasiones, tras los embarazos, partos, cirugías pélvicas, estreñimiento crónico o determinadas prácticas deportivas se puede debilitar, provocando incontinencias urinarias y/o fecales, caída o descenso de órganos (prolapsos genitales), disfunciones sexuales, y dolores perineales y lumbares. Por eso, mejorar su tono y resistencia es clave para prevenir estos problemas. Elena Valiente, fisiterapeuta especializada en patologías del suelo pélvico, te explica todo lo que tienes que saber para ponerlo en forma.
¿A partir de qué edad hay que ejercitar el suelo pélvico?
Aunque desde niños ya sabemos trabajar esta musculatura de manera inconsciente para controlar nuestro esfínteres y así evitar los escapes de orina, gases y heces, la adolescencia sería un buen momento para empezar a hablar y descubrir el suelo pélvico. En este periodo muchas mujeres realizan actividades deportivas de mucho impacto que tiende a debilitar la musculatura perineal y además coincide con el momento en el que se inician las primeras relaciones sexuales.
¿Todas las mujeres deberíamos ejercitarlo?
Por supuesto que sí. Todas tenemos que trabajar nuestra musculatura perineal ya que, al igual que otros músculos del cuerpo, si no la ejercitamos se debilitaría y dejaría de cumplir sus funciones de sostén de los órganos, control esfinteriano (uretral y anal), y estabilizador lumbopélvico. Además, tener un buen tono muscular ayuda a mejorar la calidad de las relaciones sexuales.
¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicios y cada cuánto tiempo?
Existen diferentes maneras de ejercitar la musculatura perineal, desde un buen trabajo postural, con terapias como la gimnasia abdominal hipopresiva, el pilates o el yoga; con ejercicios de kegel, o utilizando la esfera pélvica.
En el caso de los ejercicios de kegel lo ideal es hacer series cortas, de pocas repeticiones en varias veces al día, por ejemplo: 10 contracciones rápidas a fuerza máxima (de 1 seg) y 10 relajaciones (de 1 seg), tres veces al día. Y 10 contracciones a fuerza submáxima (de 3 a 8 seg) seguidas de 10 relajaciones (que duren el doble de lo que duró la contracción, 6 a 16 seg); también tres veces al día.
La esfera pélvica la puedes utilizar todos los días o en días alternos (2-3 veces por semana) durante 20-30 min. Aunque si nunca la has utilizado es mejor que comiences con 5 min al día y, si ves que no se cae y que la soportas bien sin realizar mucho esfuerzo, puedes aumentar los minutos progresivamente hasta alcanzar el tiempo recomendado.
¿Cuánto tiempo suele pasar hasta que se aprecian los ejercicios y cómo notamos los resultados?
Si solo se tiene debilidad muscular y se combinan diariamente ejercicios de kegel con la esfera pélvica, a partir de la cuarta semana se empieza a notar cómo mejora el tono del suelo pélvico. Lo primero que se siente es un mayor control muscular y además, se aumenta la capacidad de retención de la orina y de los gases. Además, también mejora la calidad de las relaciones sexuales, ya que aumenta el roce durante la penetración y la intensidad de los orgasmos.
¿Qué diferencia hay entre ejercitar el suelo pélvico con ejercicios de kegel, bolas chinas o con la esfera pélvica?
La musculatura del suelo pélvico está compuesta por fibras de tipo I (80%) y fibras tipo II (20%). Las primeras se fatigan poco y son capaces de mantener la contracción muscular durante mucho tiempo (soportan el peso de los órganos cuando estamos sentados o de pie). Las segundas se fatigan rápidamente, pero alcanzan una intensidad de contracción muy alta (muy útil cuando queremos cerrar los esfínteres para evitar los escapes de orina o gases). Con los ejercicios de kegel mejorarás el control esfinteriano, ya que trabajarás la fuerza, las fibras tipo II. Con las bolas chinas o esfera pélvica pondrás en forma las fibras tipo II, mejorando el tono muscular y así dar un buen soporte a los órganos y una buena estabilidad a la pelvis. Tanto las bolas chinas como la esfera pélvica actúan de la misma manera. La única diferencia es el diseño: la esfera es más fácil de colocar por su forma ovalada y, además, aumenta la vibración en las paredes vaginales gracias a la forma hexagonal de la bolita que hay en su interior.
fuente: cosmopolitan
