Hay estudios de todo tipo, tan contradictorios que hacen que los expertos no puedan ponerse de acuerdo. Por mucho que recomendemos hacerse la prueba de la huella para elegir zapatillas, cambiarlas antes de que se desgasten, beber muchos líquidos, hacer abdominales, estiramientos y gimnasia, usar ropa de calidad y muchas más cosas que aparentemente son correctas, resulta que salen estudios que dictaminan lo contrario.
Te encuentras con gente que a pesar de no usar zapatillas adecuadas, de no calentar antes de una carrera, de alimentarse a base de comida basura, o de no hacer más estiramiento que el del brazo para abrir la nevera, nunca se lesionan, reporta el portal web runners.es.
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En cualquier caso, si tenemos presentes estos 10 mandamientos del running, nos evitaremos muchos sustos:
Conoce tus límites
Como en tantas facetas de la vida, aquí vale lo de aprender de los errores. Si te has lesionado por pasarte de kilómetros corridos, no vuelvas a hacerlo, o si crees que es necesario superar esa cifra para lograr tus objetivos, hazlo muy progresivamente, adaptándote poco a poco al nuevo kilometraje. Los expertos coinciden en que aumentos de más del 10% en el kilometraje semanalsignifican comprarse todos los boletos para la rifa de la lesión.
Escucha tu cuerpo
Es algo que casi sobra decir, pero que conviene recordar porque hay corredores que se empeñan en hacer cosas que no van a poder lograr y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir corriendo si ha saltado la alarma es ser un kamikaze. Las lesiones -otra cosa son esguinces o fracturas por una caída o accidente- no vienen porque sí, repentinamente.
Prueba a acortar la zancada
Este mandamiento puede parecer sorprendente para el corredor popular, pero más de la mitad de expertos consultados lo han mencionado. Hay que aclarar que los corredores eficaces lo son gracias a su buena zancada, no sólo a su motor. Pero en los populares y novatos hay muchos que dan zancadas muy largas y eso es motivo de lesión. Zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga, aunque eso sí, hay más contactos por darse más zancadas.
Los beneficios de la gimnasia
Los fondistas de elite hacen pesas, ya sean mancuernas o máquinas. Son profesionales y es parte de su trabajo, lo mismo que correr dos veces muchos días. El amateur no debe compararse y esos entrenamientos de fuerza no son imprescindibles. Pero sí lo son ejercicios de gimnasia que fortalecen el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. Para hacerlos no hace falta material específico ni ir a un gimnasio; se pueden realizar en cualquier sitio sin ayuda, como mucho de objetos caseros o gomas.
RICE no siempre significa arroz
Rest, Ice, Compression y Elevation; es decir, descenso, hielo, compresión y elevación son las primeras medidas a tomar cuando hay dolor, dolor sin herida por supuesto, ya que éstas necesitan otro tratamiento. Al RICE se le puede añadir una P inicial, pasando entonces en inglés de “arroz” a “precio”, indicando esa P protección: es decir no ponerse a correr hasta que el dolor haya si no desparecido al menos remitido.
Cuidado con las laterales
Correr por el lateral de la carretera es peligroso, eso lo sabemos todos, más aún si hay mucho tráfico o poca luz. Si no hay más remedio, se recomienda hacerlo por la izquierda (si el tráfico va por la derecha y viceversa). Pero este mandamiento no se refiere a algo tan evidente sino a que esos caminos suelen estar inclinados, con caída al exterior y eso altera la zancada porque una pierna irá más estirada que otra. Y no sólo eso sino que al impactar con el suelo un pie pronará y el otro supinará. A unos 150 contactos por minuto, el daño puede ser grave.
No compitas frecuentemente
Ni abuses de los entrenamientos de calidad. Si se compite una semana sí y otra también, no merece la pena hacer trabajo de calidad entre las dos carreras; bastará con rodajes y algún toque de chispa. Y si no se compite, como mucho han de hacerse dos sesiones de calidad por semana.
La zona que más estiramiento necesita es…
La trasera de la pierna, tanto muslo como pantorrilla. Aunque hay gente que defiende que el estiramiento no es necesario, esta corriente no es mayoritaria. Yo mantengo que deben hacerse, con los músculos calientes, de manera progresiva y sin rebotes. Esa mencionada zona trasera es la que más necesita ser estirada, no sólo en beneficio del músculo sino también de la rodilla y tendón de Aquiles.
El entrenamiento cruzado
Practicar otros deportes sirve no sólo para mantenerse activo durante la lesión sino también para acelerar la recuperación. Pero esos deportes también sirven al corredor no lesionado.
A no ser que se sea de élite, el alternar los días de correr con esos deportes complementarios te servirá de entrenamiento y evitará lesiones porque son deportes con menos impacto que el correr. Y es un hecho que los triatletas tienen grandes resultados en carreras populares frente a quienes solamente corren.
Elige bien tus zapatillas
Por mucho que han evolucionado, los corredores se siguen lesionado. Cada tipo de corredor tiene su zapatilla y las hay para todas las superficies y ritmos. Tamaños no sólo de largo sino de ancho y materiales que protegen a la vez que transpiran. Pero ninguna viene con un salvavidas para la lesión, ni mucho menos las curan. Y la duración es limitada: aparentemente están nuevas pero ya no amortiguan ni sujetan, con lo que cada zancada te acercará a la lesión.
Fuente: Sipse
