Redacción Macronews.- Ciudad de México.— Millones de personas buscan alternativas a la carne y al huevo por razones de salud, presupuesto o sostenibilidad, y en ese escenario las proteínas vegetales se consolidan como opciones accesibles y nutritivas. De acuerdo con especialistas de la Harvard T.H. Chan School of Public Health y reportes de BBC Good Food, legumbres, derivados de la soja y cereales integrales ofrecen proteínas de calidad sin elevar el gasto familiar ni comprometer el equilibrio alimenticio.
Estas son las 5 mejores fuentes de proteína vegetal para sustituir la carne y el huevo, según expertos en nutrición:
- Lentejas: 8–9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos. Versátiles, económicas y ricas en fibra.
- Garbanzos: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos. Ideales para guisos, ensaladas y hummus.
- Frijoles (alubias o porotos): 7–9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos. Bajo costo y alto valor nutricional.
- Tofu: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Bajo en grasa y adaptable a múltiples preparaciones.
- Soja texturizada: 45–50 gramos de proteína por cada 100 gramos secos. Económica y fácil de usar en guisos o hamburguesas vegetales.
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Los especialistas recomiendan diversificar las fuentes para lograr un perfil completo de aminoácidos, consumir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, y acompañar la dieta con ejercicio de resistencia para mantener la masa muscular. También sugieren prestar atención a micronutrientes como hierro, zinc, calcio, vitamina B12 y omega-3, que pueden requerir suplementación en dietas estrictamente vegetales.
Un ejemplo de menú diario rico en proteína vegetal incluye:
- Desayuno: avena con frutos secos y semillas de chía.
- Almuerzo: ensalada de quinoa con garbanzos y verduras.
- Merienda: tostada integral con hummus.
- Cena: salteado de tofu con brócoli y arroz integral.
Estas alternativas permiten mantener una dieta equilibrada, sustituyendo la carne y el huevo sin perder aporte proteico ni calidad nutricional, además de ser opciones económicas para las familias mexicanas.
