Para realizar las sentadillas es importante que intentemos que las rodillas no sobrepasen la línea imaginaria de los pies, ya que de esta forma el ejercicio será mucho más eficaz.
¿Quieres tener unas piernas y glúteos tonificados y fuertes? Presta atención a estos ejercicios y lo lograrás.
1. Inclinaciones
- Para hacer este ejercicio tendrás que ponerte recta con los pies a lo largo del ancho de los hombros.
- Inclínate hacia abajo cuidando la postura. Hazlo en tal grado que tu torso quede paralelo al suelo.
- Mientras tendrás que doblar ligeramente las piernas.
- Vuelve a la posición inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.
Para que el ejercicio sea aún más efectivo mantén la espalda en posición recta a la vez que levantas los glúteos.
2. Sentadillas
- Abre las piernas al ancho de los hombros.
- Al inhalar, empieza a hacer la sentadilla. Para ello tendrás que llevar los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
- Cuando exhales, vuelve a la posición inicial.
- Es recomendable hacer 4 o 5 series de 10 o 12 repeticiones.
- Intenta hacer las sentadillas lo más abajo que puedas para que tus músculos trabajen más.
- Mantén la espalda recta y procura que tus rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
3. Sentadillas con salto
- Para hacer las sentadillas con salto tendrás que colocar los pies al ancho de los hombros y poner recta la espalda.
- Haz la sentadilla con una inhalación y baja hasta que tus nalgas estén en posición paralela al suelo.
- Cuando exhales, salta fuertemente hacia arriba, tomando impulso.
- Haz lo mismo en cada repetición y realiza 4 series de 12.
- Es importante que caigas sobre el suelo con ambos pies a la vez.
4. Sentadillas búlgaras
- Para hacer este tipo de sentadillas necesitaremos una silla.
- Ponte de pie, apoyado en el respaldo de la silla, con la espalda recta.
- Lleva una pierna para atrás y baja hasta que la cadera quede paralela al suelo.
- Tira todo el peso al talón de la pierna que está adelante y dóblala en un ángulo de 90 grados, mientras mantienes la otra pierna relajada.
- Luego vuelve a la posición inicial y haz 4 o 5 series de 10 o 12 repeticiones para cada pierna.
- Es importante que la rodilla no pase la punta de los dedos.
5. Sentadillas de pie
- Abre las piernas al ancho de tus hombros.
- Luego coloca las puntas de los pies en un ángulo de 45 grados. No olvides que la espalda ha de estar recta en todo momento.
- Siéntate lentamente y vuelve a tu posición inicial.
- En este ejercicio estarán trabajando también los músculos internos del muslo, además de los glúteos.
- Para que sea eficaz haz 4 o 5 series de 10 o 12 repeticiones.
- Recuerda que las rodillas no deben pasar las puntas de los pies y que la espalda debe permanecer recta.
6. Zancadas
Para hacer las zancadas correctamente tendrás que estar de pie y recta.
- Coloca los pies a una distancia un poco menor que el ancho de los hombros.
- Da una zancada y haz como si te sentaras, hasta que la cadera quede paralela al suelo. Mantén los hombros abiertos y los brazos hacia abajo.
- Luego tendrás que doblar en un ángulo de 90 grados la pierna que está adelante y dejar caer el peso de tu cuerpo en esa zona.
- Levántante impulsándote con el talón y cambia las piernas (la de atrás queda adelante y viceversa).
- Haz 4 o 5 sesiones de 20 repeticiones cada una.
7. Levantamiento de piernas hacia atrás
- Para hacer este ejercicio tendrás que apoyarte en las rodillas y en las mano, todo ello sobre el suelo.
- Luego tendrás que doblar la pierna y levantarla tan alto como puedas para luego volver a la posición inicial.
- Haz 4 o 5 series de 30 o 40 repeticiones.
8. Puente con glúteos
El puente con glúteos se realiza acostándote boca arriba.
- Dobla las piernas y ponlas al ancho de los hombros.
- En esta posición, levanta y baja la cadera. Tendrás que realizar este ejercicio en 4 o 5 series de 25 o 30 repeticiones.
- Para que sea más efectivo, al levantar la cadera, mantén durante unos segundos la posición, intentando contraer los glúteos al máximo.
9. Burpee
- Este ejercicio parte de una posición inicial de pie y recto, en la que tendrás que colocar los brazos a lo largo del cuerpo.
- Realiza la sentadilla completa, pasando tu peso corporal a las puntas de los pies.
- Camina con las manos hacia adelante y colócate en posición de plancha, para luego volver con un salto a la postura original.
- Realiza 3 o 4 series con las repeticiones que puedas, cuantas más mejor.
Fuente: Salud 180
