Además de ser más ricos en fibra, los panes integrales son mucho más nutritivos y saludables, ya que en función de sus ingredientes pueden aportarnos más beneficios que su versión blanca.
El pan es uno de los alimentos más consumidos y que más gustan a nivel mundial. Se toma en el desayuno, la cena o como excusa para una buena merienda, fácil, rápida y nutritiva.
Es cierto que, por más delicioso que sea, el pan contiene ciertos ingredientes que no lo hacen muy saludable.
Es uno de los alimentos con más carbohidratos y azúcares, por lo que debe ser poco consumido por personas diabéticas.
También contiene gluten, que en muchas personas causa reacciones alérgicas.
Desde hace mucho tiempo se ideó la manera de hacer un pan más nutritivo y saludable y de ahí nació la idea del pan integral.
- Este tipo de pan se realiza con el grano entero del trigo, es decir, que contiene cáscara y germen.
- Esto lo hace más nutritivo por su alto aporte de vitaminas y minerales.
Si quieres comenzar a consumir pan integral pero no sabes cuáles son las diferencias entre la amplia variedad que existe, en Mejor con Salud te hablamos de los 3 tipos de pan integral y una receta para que saques el mayor provecho.
¿Cómo reconocer un buen pan integral?
Hay muchos aspectos que diferencian al pan integral del normal. No obstante, muchas veces cuesta reconocer cuándo es realmente integral y cuándo es un pan con aditivos.
- Color: El pan integral es característico por su color marrón intenso, debido al grano que contiene.
- Corteza: Estos panes tienen una corteza sólida y crujiente, que ayuda a prolongar su duración y la suavidad de su interior.
- Miga: La miga es de color marrón intenso, bien uniforme y con un olor fuerte pero muy agradable.
- Tamaño: Como la mayoría de los auténticos panes integrales es elaborado a mano, es mucho más grande que el típico pan blanco de molde.
Tipos de pan integral
Se piensa que solo existe un tipo de pan integral, así como solo existe un tipo de pan blanco y esto es incorrecto.
Hay muchas variedades, sobre todo en el mundo de lo integral. Estos se pueden diferenciar por la levadura, por su cocción o, lo más común, por los ingredientes y cereales que lo acompañan.
1. Pan de centeno
Se caracteriza por ser mucho más compacto que un pan elaborado con trigo.
El centeno contiene menos gluten, por lo tanto, hace que la masa quede menos esponjosa. Gracias a esto es altamente nutritivo, ayuda a combatir elestreñimiento y a cuidar el sistema digestivo en general.
2. Pan de salvado
A diferencia de la harina integral que se utiliza en la mayoría de los panes, este se elabora a partir de harina blanca a la cual se le añade salvado de trigo.
No se considera un pan integral al 100%, ya que no contiene el germen, sin embargo, es mucho mejor que el blanco tradicional.
Al contener salvado entero, este pan no es muy recomendable para personas que sufran del colon irritable o problemas estomacales.
3. Pan multicereales
Este tipo de pan se obtiene de la mezcla de varios cereales. Se le pueden agregar ingredientes varios como:
- Huevo
- Maní
- Almendras
- Semillas (girasol, sésamo, etc.)
- Pasas
Recetas con pan integral
El pan integral es muy versátil para la gastronomía. No obstante, lo primero que debemos aprender es a hacer un exquisito pan integral. En este caso será una receta con avenas y salvado (o afrecho) que te encantará.
Ingredientes:
- 1 ½ cucharada de levadura (15 g)
- 2 ½ tazas de agua tibia (625 ml)
- 3 tazas de harina (375 g)
- 3 tazas de harina integral (360 g)
- 1 taza de hojuelas de avena (150 g)
- 1 taza de salvado de avena (170 g)
- 4 cucharadas de aceite vegetal (84 g)
- 4 cucharadas de miel (100 g)
- 2 cucharadas de sal (20 g)
Preparación
- En un bol pequeño disolveremos la levadura con al agua, la miel y una taza de la harina, dejándola reposar tapada por 10 minutos.
- En otro recipiente agregaremos la harina restante más la harina integral, la sal, la avena en hojuelas y el salvado.
- Añadiremos el aceite a la levadura ya fermentada y posteriormente mezclaremos el contenido de ambos recipientes.
- Debemos amasar bien y dejar que la masa repose hasta que doble su tamaño. Aproximadamente 30 minutos.
- Luego de haber subido, amasaremos nuevamente para desgasificar la mezcla.
- Cortaremos la masa en los trozos que queramos y los colocaremos en un molde, previamente engrasado, donde hornearemos durante 1 hora aproximadamente a 350 °F (180°C).
Después lo puedes dejar enfriar y comerlo con lo que más te guste.
Fuente: Salud 180
