La flacidez de los glúteos es uno de los complejos más comunes en las mujeres. Con la edad y la falta de ejercicio está zona se «oxida», pierde tonicidad y tiende a caer.
Sin embargo, con una serie de ejercicios y tablas específicas para definir y tonificar músculos se pueden mejorar estas zonas.
Las sentadillas son las más clásicas y efectivas por el efecto ‘push-up’ que realizan los músculos. Se pueden realizan de diferentes formas:
Sentadilla de una sola pierna. Se coloca una pierna flexionada sobre un banco o una silla y la otra estirada, mientras se realizan subidas y bajadas.
Sentadilla búlgara. Se necesita un apoyo sobre el que colocar un pie y se realiza la sentadilla con el otro.
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Sentadilla con salto. Se trabajan los cuádriceps y el abdomen. Se parte de la posición de pie, en la que se salta, estirando el cuerpo completamente y después se cae en posición de sentadilla con las piernas flexionadas. Ojo a este ejercicio para no lesionarse las rodillas.
Fitball
El ‘fitball’ es otra manera de ponerse en forma. Con el balón gigante se pueden ejercitar los glúteos, pero no hay que olvidar que hay que ser constantes y practicarlo al menos tres o cuatro veces por semana. Con este balón se pueden realizar diferentes tipos de ejercicios:
Tumbado o boca arriba y con la espalda apoyada en el suelo, hay que colocar los pies sobre el balón y estirar las piernas y elevar la zona lumbar y los glúteos. Es recomendable para intensificar el ejercicio mantener unos segundos la posición y realizar tres sesiones de 20 repeticiones.
Apoyar la espalda en el ‘fitball’ con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, elevar las piernas alternativamente y contraer los glúteos mientras la pierna está arriba. Para añadir un extra al ejercicio también se puede mientras se elevan las piernas, elevar el tronco para trabajar el abdomen. Es recomendable realizar tres sesiones de 20 repeticiones con cada pierna.
Boca abajo y con el abdomen sobre el ‘fitball’, hay que apoyar las manos en el suelo y despegar las piernas del suelo realizanso elevaciones alternando las piernas, así durante tres sesiones de 20 repeticiones. Un ejercicio para el que es indispensable tener equilibrio.
Además de estos ejercicios prácticos para realizar en casa, acciones cotidianas como subir por las escaleras o realizar contracciones de glúteos mientras se está sentado, son otras formas de tonificar.
Fuente: Levante
