Si aún no lo incorporaste a tu alimentación, te estás perdiendo de un verdadero tesoro nutricional. Esta fruta, repleta de beneficios, contiene grasas saludables, antioxidantes y una impresionante variedad de nutrientes que podrían convertirla en tu aliada diaria
La palta, aguacate o avocado, este superalimento, conocido científicamente como Persea americana, contiene grasas saludables, antioxidantes que combaten el envejecimiento y las enfermedades, además de casi 20 vitaminas y minerales esenciales.
¿Qué nutrientes aporta la palta o aguacate?
Una palta o aguacate entero, sin la piel ni la semilla, te brinda:
- 322 calorías
- 4 gramos de proteína
- 17 gramos de carbohidratos (13 de ellos fibra)
- 30 gramos de grasas saludables (4.9 monoinsaturadas, 0.9 poliinsaturadas, 1 saturada)
- 163 microgramos de ácido fólico (40% del valor diario)
- 42 microgramos de vitamina K (30% del valor diario)
- 20 miligramos de vitamina C (más del 20% del valor diario)
- 4 miligramos de vitamina E (26% del valor diario)
- 975 miligramos de potasio (casi 30% del valor diario)
- 58 miligramos de magnesio (cerca del 20% del valor diario)
Aunque 322 calorías por aguacate puede parecer mucho, la mayoría proviene de grasas saludables. De hecho, un Hass promedio tiene 30% de fibra soluble y 70% de insoluble, proporcionando la mitad de la cantidad recomendada para un adulto.
LEER
EXPERTOS DE HARVARD EXPLICAN LA VITAMINA QUE PUEDE PREVENIR EL ENVEJECIMIENTO COGNITIVO
¿Cómo beneficia la palta o aguacate a tu salud?
- Aumenta la saciedad: las grasas saludables dla palta o aguacate, principalmente ácidos grasos monoinsaturados, ralentizan el vaciado del estómago y retrasan el regreso del hambre. Agregar medio aguacate a tu comida puede aumentar significativamente la saciedad hasta por 5 horas.
- Ayuda a controlar el peso: comer este superalimento al día en una dieta controlada en calorías durante 12 semanas, aunque agregue grasas y calorías, no impide la pérdida de peso. Sus grasas vegetales aportan antioxidantes y combaten la inflamación, lo que se ha relacionado con un manejo saludable del peso. Consumirlos regularmente puede ayudarte a mantener un peso adecuado, incluso sin reducir calorías.
- Protege tu corazón: comerlo al día durante 5 semanas reduce el colesterol total, el “malo” (LDL) y aumenta el “bueno” (HDL) en personas con sobrepeso u obesidad. Su alto contenido de potasio también ayuda a disminuir la presión arterial. Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que comer dos o más porciones por semana se asoció con un 16% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
- Previene complicaciones de la diabetes: agregar aguacate a tus comidas puede evitar que los niveles de insulina y glucosa en sangre aumenten después de comer. Su consumo a largo plazo también puede reducir la grasa abdominal, relacionada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Trata de reemplazar las calorías de los carbohidratos con aguacate para obtener más nutrientes y reducir la ingesta de carbohidratos.
- Potencia la absorción de nutrientes: combinar la palta o aguacate con otros alimentos saludables, como salsa de tomate o zanahorias, aumenta la absorción de antioxidantes como la vitamina A, crucial para la piel, la visión y el sistema inmunológico. Quienes los consumen suelen tener una dieta más nutritiva, con más vegetales, frutas y granos integrales.
- Promueve una digestión saludable: los aguacates o plata impactan positivamente el microbioma intestinal, hogar de billones de microorganismos. Un plan de comidas de 12 semanas que los incluía resultó en cambios beneficiosos en la cantidad y diversidad de microbios, lo que fortalece la función inmunológica, combate la inflamación y protege contra enfermedades crónicas.
- Mejora la función cerebral: la palta o aguacate es rico en luteína, un pigmento que se encuentra en el cerebro. En adultos mayores, comer uno al día durante 6 meses mejoró el rendimiento en pruebas de memoria, un efecto que no se logró solo con suplementos de luteína.
- Protege tus ojos: la luteína y la zeaxantina de la palta o aguacate son antioxidantes presentes en el pigmento macular del ojo, que afina tu visión. Comer uno al día por 6 meses aumenta la cantidad de este pigmento gracias al incremento de zeaxantina. Los aguacates parecen aumentar la absorción de luteína mejor que los suplementos, probablemente debido a sus grasas saludables.
- Tiene propiedades anticancerígenas: Los extractos de este fruto han demostrado combatir el cáncer. Uno que contenía luteína, zeaxantina, betacaroteno y vitamina E detuvo el crecimiento de células de cáncer de próstata. Otro eliminó células de cáncer oral.
LEER
¿Cuánto aguacate consumir al día?
Aunque son increíblemente nutritivos, es importante ser consciente del tamaño de las porciones. Un aguacate entero (201 gramos) contiene alrededor de 322 calorías, aproximadamente el 10-20% de las necesidades calóricas diarias de la mayoría de las personas. Si bien las pautas alimentarias actuales ya no restringen la cantidad de calorías provenientes de las grasas, consumir demasiados aguacates al día podría provocar un aumento de peso no deseado.
En general, es mejor limitar la ingesta a menos de un aguacate por día para dejar espacio a otras fuentes de grasas saludables y mantener un peso adecuado. Ten en cuenta que las necesidades de calorías y grasas varían según cada persona. Si no estás seguro de cuántas calorías y grasas debes consumir diariamente, consulta a un profesional de la salud de confianza, como un nutricionista.
¿Cómo incorporar los aguacates en tu alimentación?
La palabra utilizada para referirse a este fruto varía según la región y el país:
- Aguacate: México Centroamérica Colombia Ecuador Venezuela Estados Unidos (español) España
- Palta: Argentina Bolivia Chile Perú Uruguay Paraguay
- Avocado: Brasil (abacate) Estados Unidos (inglés) Canadá (inglés) Reino Unido Australia Nueva Zelanda Sudáfrica
Por qué la palta es una fruta y no una verdura
A pesar de que la palta o aguacate se utiliza a menudo en platos salados y se consume como una verdura, botánicamente se clasifica como una fruta. Las razones:
Definición botánica: en botánica, una fruta es la parte derivada del ovario de una flor que contiene las semillas. La palta se desarrolla a partir del ovario de la flor del aguacate y contiene una semilla grande, lo que la convierte en una fruta.
Estructura de la planta: el aguacate es el fruto del árbol del aguacate (Persea americana), que es una planta con flores. Las verduras, por otro lado, son partes comestibles de las plantas, como hojas, tallos, raíces o flores.
Composición: las frutas generalmente tienen un alto contenido de azúcar, mientras que las verduras tienden a ser ricas en almidón. Aunque la palta tiene un bajo contenido de azúcar en comparación con otras frutas, su composición se asemeja más a la de una fruta que a la de una verdura.
Maduración: las frutas típicamente maduran y desarrollan un sabor más dulce con el tiempo, mientras que las verduras se cosechan antes de la maduración completa. Las paltas maduran después de ser cosechadas, lo cual es una característica común de las frutas.
Uso culinario: a pesar de su clasificación botánica, la palta se utiliza a menudo en platos salados y se consume como una verdura debido a su sabor y textura únicos. Sin embargo, esto no altera su clasificación botánica como fruta.
LEER
LA CANDIDATA CLAUDIA SHEINBAUM PLANTEÓ CORREDORES INDUSTRIALES ANTE EMPRESARIOS DE MONTERREY
Puedes disfrutarlos solos o agregados a distintos platos. Algunas ideas creativas:
- Licuados en batidos de frutas o budines de chocolate
- En tacos de frutas
- Como sustituto de la mantequilla al hornear (intercambia cada cucharada de mantequilla por media de aguacate para reducir calorías y mejorar el perfil nutricional)
- Untados en tostadas o sándwiches (Por ejemplo un Avocado toast)
- Como ingrediente en salsas para pastas o ensaladas
Aguacate Hass
Un aguacate Hass es una variedad específica de aguacate que se origina en California, Estados Unidos. Fue cultivado por primera vez por Rudolph Hass en la década de 1920 y desde entonces se ha convertido en la variedad más popular y ampliamente cultivada en el mundo.
Características del aguacate Hass:
- Apariencia: tiene una piel rugosa y gruesa que cambia de color verde oscuro a púrpura oscuro cuando madura. Su forma es ovalada y su tamaño es mediano.
- Sabor y textura: la pulpa es cremosa, suave y tiene un sabor a nuez. Tiene un contenido de grasa más alto en comparación con otras variedades de aguacate.
- Disponibilidad: debido a su popularidad y resistencia al transporte, los aguacates Hass están disponibles durante todo el año.
- Usos culinarios: son muy versátiles y se utilizan en una amplia gama de platos, desde ensaladas y sándwiches hasta smoothies y postres.
- Beneficios para la salud: al igual que otras variedades de aguacate, los Hass son ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Los aguacates Hass representan alrededor del 95% del total de aguacates consumidos en los Estados Unidos y también son muy populares en otros países como México, Chile, Perú, España, entre otros. Su popularidad se debe a su excelente sabor, versatilidad culinaria y beneficios nutricionales.
La palta, el aguacate o el avocado es una deliciosa fruta que funciona como una grasa saludable, repleta de casi 20 vitaminas y minerales diferentes.
Aunque son altos en calorías y grasas, su bajo contenido de grasas saturadas y su alto aporte de fibra los convierten en una opción saludable general que debe consumirse con moderación como parte de una alimentación equilibrada.
