Las manzanas, una de las frutas más reconocidas y cultivadas en todo el mundo, tienen un efecto muy beneficioso en nuestra salud, según investigaciones de la Universidad de Harvard. Disponibles durante todo el año en España, estas frutas están llenas de nutrientes esenciales que pueden contribuir a mejorar nuestro bienestar general.
Propiedades nutricionales
Una porción de manzana de tamaño mediano, que contiene aproximadamente 95 calorías, proporciona una notable variedad de nutrientes: 0 gramos de grasa, 1 gramo de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de azúcares naturales y 3 gramos de fibra.
Además de su perfil nutricional básico, las manzanas son ricas en fibra (tanto insoluble como soluble), fitoquímicos como la quercetina, catequina, ácido clorogénico y antocianina, así como vitamina C.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la manzana aporta hidratos de carbono fundamentalmente en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa, y contiene cantidades apreciables de fibra, tanto soluble como insoluble, siendo esta última la más abundante.
Las manzanas aportan cantidades importantes de flavonoides diversos como los flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Entre los primeros, el más abundante en esta fruta es la quercetina, aunque también presenta cantidades menores de kaempferol e isorhametina. Por último, las manzanas aportan cantidades importantes de procianidinas, compuestos con una potente actividad antioxidante.
La quercetina y los efectos antioxidantes
La quercetina, un tipo de flavonoide presente en las manzanas, posee efectos antioxidantes y antiinflamatorios, mientras que la pectina, una fibra soluble, no solo puede ayudar a prevenir el estreñimiento, sino que también puede tener un modesto impacto en la reducción del colesterol LDL, conocido como «colesterol malo». Además, la pectina es fermentada por bacterias beneficiosas en el colon, lo que produce ácidos grasos de cadena corta que pueden desempeñar un papel crucial en la prevención de enfermedades crónicas, como ciertos cánceres y trastornos intestinales
Es preferible consumirlas frescas y enteras
Sin embargo, es importante destacar que para obtener el máximo beneficio de las manzanas, es preferible consumirlas frescas y enteras. La piel de la manzana contiene la mayor parte de los nutrientes, y desecharla significa perder una buena parte de la fibra y la mayoría de los flavonoides.
Procesos como la deshidratación o el secado de las manzanas eliminan la vitamina C, que se concentra principalmente en la pulpa, y a menudo añaden azúcar adicional, aumentando las calorías. Incluso el jugo de manzana claro, al ser filtrado y pasteurizado, pierde la mayoría de sus flavonoides y fibras.
Beneficios para la salud de la manzana, según Harvard
Los beneficios para la salud de las manzanas se han estudiado extensamente, y los hallazgos son alentadores en varios aspectos.
Enfermedad cardiovascular:
Estudios en animales mencionados por la Universidad de Harvard indican que los fitoquímicos encontrados en la cáscara de la manzana, junto con la fibra de pectina, pueden ofrecer protección contra el daño causado por los radicales libres en el corazón y los vasos sanguíneos, además de ayudar a reducir el colesterol. Las investigaciones en humanos han mostrado resultados variados; Sin embargo, una revisión de ensayos clínicos señaló mejoras en los parámetros cardiovasculares al consumir manzanas frescas enteras o secas, aunque no se observaron beneficios con el jugo de manzana.
Diabetes tipo 2:
El efecto antioxidante de los flavonoides en las manzanas puede proteger las células del páncreas del daño, lo que podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Un estudio epidemiológico sugiere una relación beneficiosa entre el consumo de manzanas y el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
Cáncer:
Los fitoquímicos y la fibra de las manzanas tienen efectos antioxidantes que pueden proteger el ADN celular del daño oxidativo, un precursor del cáncer. Aunque los estudios en humanos arrojan resultados mixtos, hay evidencia que sugiere una asociación entre un mayor consumo de manzanas y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón, colon y tracto digestivo.
Las manzanas pueden ser una adición sabrosa y nutritiva a nuestra dieta diaria, con el potencial de brindar una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, es importante recordar que ningún alimento es una panacea, y una dieta equilibrada y variada es clave para mantener una buena salud a largo plazo.
Otros beneficios para la salud de las manzanas
Otros estudios médicos y científicos agregan otros beneficios para la salud del consumo de manzanas. Entre ellos están:
Fuente de fibra: Las manzanas son ricas en fibra, tanto insoluble como soluble. La fibra ayuda a promover la salud digestiva al prevenir el estreñimiento y mantener un tracto intestinal saludable.
Control del colesterol: La fibra soluble presente en las manzanas, especialmente la pectina, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL («colesterol malo») en la sangre, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pérdida de peso: Debido a su alto contenido de fibra y agua y su baja densidad calórica, las manzanas pueden ayudar a promover la sensación de saciedad y controlar el apetito, lo que puede ser útil para quienes buscan perder peso.
Salud pulmonar: Estudios científicos han relacionado el consumo de manzanas con un menor riesgo de desarrollar enfermedades respiratorias, como el asma, debido a los fitoquímicos presentes en la fruta.
FUENTES:20 MINUTOS
